Mọi người đều biết rằng chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng hầu như không ai được thông báo rằng có một cách chạy bộ đúng cách để giảm cân. Sau khi đọc bài viết này, lý do của việc thiếu kết quả mong muốn ở nhiều người đã chọn loại hình này để cải thiện vóc dáng của họ sẽ trở nên rõ ràng.
Lợi ích của việc chạy bộ
Bắt đầu chạy bộ, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể một dịch vụ vô giá, giúp cơ thể tràn đầy sức khỏe và sức mạnh:
- Máu sẽ được bão hòa với oxy;
- Tim và toàn bộ hệ thống mạch máu sẽ được tăng cường sức mạnh;
- Xương sẽ trở nên chắc khỏe hơn;
- Phổi sẽ tăng thể tích quan trọng.
Trong quá trình chạy, nhịp thở và nhịp tim trở nên thường xuyên hơn, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Nhưng bạn có thể giảm cân với nó chỉ bằng cách làm đúng.
Một điểm quan trọng:chạy trong 15-20 phút sẽ không làm cho vóc dáng của bạn thon gọn hơn, mặc dù hiệu quả chữa bệnh sẽ rõ ràng.
Bạn nên bắt đầu chạy hai đến ba lần một tuần, dần dần đạt đến việc tập luyện hàng ngày với hai ngày nghỉ.
Và không sử dụng các tài liệu có trọng lượng, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Những thiết bị như vậy chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên để tăng cường cơ bắp chân và tăng tốc độ trong quá trình thi đấu.
Vậy bạn cần chạy bộ như thế nào cho đúng để nâng cao thể chất.
Các hình thức chạy bộ để giảm cân
Để hiểu rõ hơn về hiệu quả của một loại hình chạy cụ thể, bạn cần hiểu cơ chế hoạt động của cơ thể trong các lần tải khác nhau:
- Chạy bộ nhẹ buộc các cơ phải lấy năng lượng từ đường (glycogen) dự trữ trong gan. Nó thường được tiêu thụ trong vòng 40 phút kể từ khi tải như vậy. Sau khi ăn sáng sau khi tập, bạn không thể giảm cân, vì lượng đường đã mất sẽ quay trở lại.
- Chạy hơn 1 giờ khiến cơ thể phân hủy chất béo. Bề ngoài, điều này được xác định bởi hơi thở nặng nhọc và mệt mỏi.
- Nếu bạn chạy hơn 1 giờ 15 phút, thì năng lượng bắt đầu được bổ sung từ các protein, do đó làm giảm khối lượng cơ bắp.
- Trong quá trình xen kẽ giữa chạy nhanh với chạy nhẹ và đi bộ, một quá trình phân hủy chất béo mạnh mẽ sẽ bắt đầu.
Đồng thời, có một mô hình nhất định - một người có khối lượng cơ thể lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Do đó, bạn cần chạy bộ để giảm cân trong một giờ, nhưng không quá 1 giờ 15 phút hoặc cách quãng.
Giới thiệu về thời gian chạy
Loại hình này phù hợp hơn với những người bận rộn không có cơ hội dành một giờ để tập luyện. Nó bao gồm chạy nhanh và đi bộ phục hồi xen kẽ. Với tải trọng như vậy, một số quá trình trong cơ thể được kích hoạt, dẫn đến việc đốt cháy chất béo dự trữ.
Chỉ mất nửa giờ để làm điều này. Chương trình bao gồm 4 giai đoạn:
- Đi bộ 100 mét đầu tiên được thực hiện với tốc độ nhanh, giúp cơ thể chuẩn bị cho việc tải trọng.
- Trong 100 mét tiếp theo, hãy chạy nhẹ, điều chỉnh nhịp thở.
- Sau đó, bạn cần phải chạy cùng một quãng đường với tốc độ tối đa.
- Và lại đi chạy bộ, phục hồi nhịp thở.
Lặp lại tất cả các bước trong 30 phút.
Quan trọng:khi kết thúc quá trình tập luyện trong 6 giờ tiếp theo, cơ thể con người tiếp tục giảm thêm cân.
Giới thiệu về chạy dễ dàng (chạy bộ)
Một khuyến cáo cho người mới bắt đầu là không nên chạy marathon tốc độ cao ngay lập tức. Cách tốt nhất để bắt đầu tập luyện là đi bộ chậm và chuyển dần sang chạy. Trong khi đi bộ, bạn có thể thực hiện động tác lắc lư, ngồi xổm và nhảy. Các kỹ thuật nhất định phải được tuân thủ:
- Hít thở đều và đo bằng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng;
- Giữ lưng thẳng với ánh nhìn về phía trước;
- Đầu gối hơi cong sẽ làm giảm căng thẳng cho khớp;
- Cánh tay được uốn cong ở khuỷu tay và di chuyển dọc theo cơ thể.
Một lời khuyên nhỏ dành cho các chị em: vào những "ngày quan trọng" nếu cảm thấy không được khỏe thì đừng cố gắng quá sức. Hai ngày nghỉ sẽ không đau.
Về dinh dưỡng
Về dinh dưỡng trong khi chạy, đây cũng là một chủ đề khá quan trọng. Mục đích là duy trì năng lượng ở mức thích hợp và ngăn chặn tác dụng độc hại của axit lactic với các thể xeton.
Vì chúng tôi coi chạy là một phương tiện để giảm cân, nên chúng tôi được phép ăn trước khi tập không quá một tiếng rưỡi.
Trước khi đào tạo
Đồng thời, bạn không nên ăn nhiều ngũ cốc và các loại đậu, khoai tây và cà tím, nấm và bắp cải, cũng như rau bina với củ cải. Không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán.
Để giảm tải quá mức cho thận, mạch máu và tim, lượng nước nạp vào cơ thể cũng phải được hạn chế. Liều tối đa được khuyến nghị là một cốc nước hoặc trà ngọt nửa giờ trước khi chạy bộ. Nhưng trong khi chạy, bạn cần uống từng ngụm - từ 2 đến 3 mỗi 2 km.
Sau khi chạy
Cuối buổi tập, bạn cần bổ sung lượng carbohydrate đã tiêu tốn bằng một ly nước ép cà chua, táo, nho hoặc cam quýt.
Sau khoảng 20 - 40 phút (thời gian là tùy từng cá nhân, nhưng không sớm hơn và không muộn hơn), bạn có thể ăn mà không cần ăn quá nhiều và không nghiêng về thức ăn nặng.
Thời gian tốt nhất để chạy
Và tất nhiên, không thể không nhắc đến thời điểm tập luyện tốt nhất để giảm cân. Để lựa chọn đúng, bạn cần biết những điều sau:
- Vào buổi sáng, cơ thể con người thiếu chất bột đường khiến cơ thể lấy năng lượng để tập luyện từ mỡ trong cơ thể. Trong trường hợp này, bạn nên chạy khi bụng đói.
- Chạy bộ vào buổi tối sẽ giúp đốt cháy năng lượng tích tụ trong ngày làm tan mỡ. Điều này đặc biệt đúng với những nhân viên văn phòng, những người buộc phải ngồi máy tính mọi lúc. Để giảm cân, tốt nhất bạn nên chạy sau bữa tối nhẹ sau ít nhất một giờ. Và trước khi đi ngủ, hãy uống kefir ít chất béo hoặc ăn một quả táo.
Như bạn thấy, bạn có thể chạy bộ để giảm cân bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn - cái chính là đúng.
Ai không nên chạy bộ
Không nên bắt đầu chạy cho những người có vấn đề về sức khỏe như:
- Huyết áp cao (tăng huyết áp);
- Bệnh tim và bệnh tim mạch vành;
- Biến dạng đốt sống;
- Loét dạ dày và giãn tĩnh mạch;
- Cận thị;
- Các bệnh hệ thống nội tiết và hen phế quản.
Ngoài ra, bạn không thể tập luyện cho bất kỳ bệnh nào trong giai đoạn trầm trọng và trong các quá trình viêm. Các ca phẫu thuật hoặc chấn thương gần đây cũng là những chống chỉ định cho việc chạy bộ.
Được trang bị tất cả những kiến thức này, bạn có thể thực hiện loại hình giáo dục thể chất hấp dẫn này một cách an toàn. Quá trình này sẽ thậm chí còn dễ chịu hơn nếu bạn gọi một người bạn hoặc bạn bè để chạy.